Uyku Rehberi

Daha İyi Bir Uyku İçin Bilmeniz Gerekenler

• Her gün aynı saatte yatıp aynı saatte kalkmaya özen göstermelisiniz.
• Uyuyacağınız odanın sessiz ve yeterince karanlık olmasına, ne çok sıcak ne de çok soğuk olmamasına özen gösterin.
• Yatağı sadece uyumak için kullanmalısınız.
• Uyumadan önce mavi ışık maruziyetine neden olacak sosyal medyada vakit geçirme gibi aktivitelerden ve kitap okumaktan kaçınmalısınız.
• Düzenli egzersiz yapmak faydalıdır; ancak uyumadan 3-4 saat önce yapılan egzersiz, uykunuzu olumsuz yönde etkileyebilir.
• Uyumadan 4-6 saat önce kafeinli içecekler, kola, enerji içecekleri ve alkolden kaçınmalısınız. Bunlar yerine ayran, ılık süt, ıhlamur, papatya çayı ve adaçayı gibi içecekler tüketebilirsiniz.
• Yatmadan önce yemek yememelisiniz; ancak çok acıktıysanız, büyük öğünler yerine atıştırmalık tercih edebilirsiniz.
• Eğer yatmanıza rağmen yarım saatten uzun süredir uyuyamadıysanız, yatakta kalmak yerine sakin müzikler dinlemek, ılık duş almak gibi dinlendirici etkinliklerde bulunabilirsiniz.
• Eğer bir hekim tarafından önerilen uyku ilaçlarınız varsa, bu ilaçları uyumadan bir saat önce almanız faydalı olacaktır.
• Uyandıktan sonra yatakta vakit geçirmek dinlendirici değildir ve sadece uyku düzeninizi olumsuz etkileyecektir.

Gece Düşüncelerinin Getirdiği Uykusuzluk: Düşüncelerim Var Ama Düşüncelerimden Daha Büyük Olan Ben Varım!

Gün boyunca meşguldünüz ve düşüncelerinizle hiç baş başa kalamadınız. Gece oldu; uyumak için hazırlandınız ancak düşüncelerinizin uyumanıza engel olduğunu fark ettiniz. Nedir bu düşünceler, size ne anlatmak istiyor? Bu düşüncelerin işlevi nedir? O an neye ihtiyacınız var ki bu düşünceler sizi sarıp sarmalıyor? Geçmişi veya geleceği düşünmenin yaşanacaklara hazırlıklı olma gibi işlevleri olmasının yanı sıra, o an neyi duymaya, hissetmeye ve tecrübe etmeye ihtiyacınız olduğuna dair de ipuçları verir. İnsani olarak neye ihtiyaç duyuyoruz? Biri çıksın ve desin ki: "Bu senin suçun değil," "Bütün yaşananlara rağmen ayakta durabilirsin" veya "Her şeye rağmen güçlüsün."

Bu düşünceler çoğu zaman hayatımızda kıymet verdiklerimizle ilgilidir. Yalan söylediğiniz için pişmanlık duyuyor olabilirsiniz. Bu pişmanlığınız belki de sizin için kıymetli olanın dürüst olmak olduğunu gösterebilir. Bambaşka birisi için ise sevdiklerine karşı destekleyici olmak, özgür olmak, bağımsız olmak ve daha birçok şey olabilir. Düşüncelerinizin içeriğine baktığınızda hayatınızda neyin sizin için kıymetli olduğunu da görebilirsiniz.

Bu düşünceler geçmişin pişmanlıklarıyla, geleceğin kaygılarıyla doluyken uyumak nasıl mümkün olabilir? Bu acı verici düşüncelerden kaçmak isteyebilir, düşünmemek isteyebilir ve bunun için çabalayabilirsiniz. Bu çaba başta işe yarar görünse de sadece daha çok düşünmenize sebep olur. Örneğin, pembe fili bir süreliğine düşünmemeniz gerektiğinde muhtemelen aklınızdan hiç çıkmayacaktır çünkü pembe fili düşünmemeye çalıştığınızda bu çaba aynı zamanda pembe fili uyarma eğiliminde olur. Pembe fili düşünmemek için çabaladığınızda, çabanızın işe yarayıp yaramadığını görmek için pembe fili tekrar düşünür ve kontrol edersiniz. Bu kaçma çabası sadece daha çok düşünmenize yol açar. Gündelik hayatınızı düşünürseniz, siz de kendinizden örnekler bulabilirsiniz. Her ebeveyn, çocuklar rahatsız edici bir şekilde gürültü yaptıklarında, görmezden gelmeye ve düşünmemeye çalışmanın yalnızca gürültünün daha rahatsız edici hale gelmesine yol açtığını bilir. Her sevdiğini kaybeden insan, bu düşünceyi zihninden uzaklaştırmak için sevdiği neşeli bir müziği dinlemenin, yalnızca bu müziğin de sevdiği insanı hatırlatmasına ve acı vermesine yol açtığını bilir. Bunun yerine, bu düşüncelere de yer açmak ve sizinle kalmasına izin vermek çok daha iyi olacaktır. Şimdi kendinize sorun: Yer açmak için gönüllü müsünüz? Kıymet verdikleriniz, sevdikleriniz, hayatta değer verdiğiniz her şeyden uzaklaşmak mı, yoksa bunların getirdiği duygu ve düşüncelere yer açmak mı? Eğer yanıtınız kıymet verdiklerinizin getirdiği duygu ve düşüncelere yer açmak ise, bununla ilgili kısma geçebiliriz.

Bu duygular bazen o kadar güçlüdür ki, içlerinde boğuluyor gibi hissedebilirsiniz. Bunun için kendinize ihtiyaç duyduğunuzda tutunabileceğiniz bir nesne belirleyebilirsiniz. Bu nesneyi, sizi boğulmaktan kurtaracak ipe bağlı bir can simidi gibi düşünebilirsiniz. Bu nesne yorgan, yastık, sandalye, yatağın kenarı veya gördüğünüzde sizi olmak istediğiniz yere götürebilecek kitap, lamba veya saat olabilir. Kendinizi duygularınızın içinde boğulurken bulduğunuzda, durun ve bedeninizi tarayın. Bu duyguyu bedeninizin neresinde en yoğun hissediyorsunuz? Bunu belirledikten sonra ismine ‘boğulma alarmı’ diyebiliriz. Bunu fark ettikten sonra, sizi boğulduğunuz yerden çıkaracak nesneye tutunun ve fark etmeye başlayın. Vücudunuzun yatakla olan temasını fark edin, burada önem verdiğiniz ne/kim için bulunduğunuzu hatırlayın. Ellerinizi birleştirin ve birbirine doğru itmeye başlayın. Bunu yaparken avuçlarınızdaki hisse odaklanın. Yaşadığınız acı veren duygunun bedeninizin neresinde olduğunu fark edin. Büyüklüğünü fark edin ve küçültmeye çalışmayın. Bunun, kurtulmak istediğiniz bir düşmanınız değil, kıymet verdiklerinizi hatırlatan bir uyarıcı olduğunu fark edin. Bulunduğu yerde istediği kadar kalmasına izin verin. Bu sırada boğulma alarmının çalıp çalmadığına dikkat edin. Eğer çalmaya devam ediyorsa tekrar tutunun ve duygunuzu gözlemlemeye devam edin. İhtiyaç duyduğunuz sürece bu adımları tekrarlayabilirsiniz.

Düşüncelerinizi Akan Nehre Bırakmanın Yolu

Bütün bu düşüncelerinizin hiç bitmeyeceğine dair kaygılarınız olabilir. Hatta bu düşünceler, uyuyamayacağınıza dair kaygılarla da dolu olabilir. Şimdi sizden çok huzurlu bir yerde usulca akan bir nehir hayal etmenizi isteyeceğim. Gözlerinizi kapatın ve hayal etmeye başlayın. Ağaçlarla kaplı bir yerde, taşların üstünden akan güzel bir nehir. Nehrin üzerinde nehir boyunca yüzen büyük yapraklar var ve siz bu yaprakları izliyorsunuz. Bütün bu düşüncelerinizi yapraklara koyun ve bırakın nehirde özgürce yüzerek dolaşsınlar. Nehrin daha yavaş veya daha hızlı akması için çabalamayın. Sadece doğal akışını izleyin. Belki düşünceniz, bunun ne kadar saçma olduğu ve size bir faydası olmayacağıyla ilgili de olabilir. Bunu da yapraklara koyun ve bırakın yüzerek, özgürce dolaşsınlar. Eğer zihniniz başka bir yere gittiyse sadece durun ve o an ne yaşadığınızı fark edin. Yaprağın üzerinde nehirle beraber hareket eden düşünceleri izleyin. Bunu en az beş dakika yapın.

Kaynakça:

Baglamsal Bilimler Derneği. (2023). Akut stres ve uykusuzluğa yaklaşım. https://www.baglamsalbilimler.org.tr/wp-content/uploads/2023/02/akut-stsreste-uyku-revize-3.pdf Baglamsal Bilimler Derneği. (2023). Uyku broşürü. https://www.baglamsalbilimler.org.tr/wp-content/uploads/2023/02/uyku-brosur-1.pdf Güneş, Z. (2017), Uyku Sağlığının Korunmasında Uyku Hijyenin Rolü ve Stratejileri. DergiPark. 191-194 URL: https://dergipark.org.tr/en/download/article-file/443890 Hayes, S. C., & Smith, S. (2022). Zihninden çık hayatına gir (N. Yılmaz, Çev.). Litera Yayıncılık. (Orijinal çalışma yayımlandı 2022, İstanbul: Litera Yayıncılık) Nolen-Hoeksema, S. (2004). "The Response Style Theory." In Emotion Regulation: Conceptual and Practical Issues.